Fisch mit Sesam-Senf-Kruste auf Minisalat mit Granatapfelkernen und Joghurtsauce
Gesund Essen muss nicht teuer sein, denn wer auf frische Zutaten achtet und sie gezielt einsetzt, kann sich auch mit einem kleinen Geldbeutel gesund, vegetarisch oder auch vegan ernähren. Die Abwechslung kommt dabei auf keinen Fall zu kurz. Fisch ist nicht eins der günstigsten Lebensmittel, es lohnt sich aber ab und an Fisch zu essen. Dann sollte er frisch sein. Tiefkühlkost ist in diesem Fall keine Alternative.
Wir essen ungefähr einmal in der Woche Fisch, den wir auf dem Wochenmarkt beim Fischhändler kaufen. Frischer Lachs ist ein toller Fisch, aber teuer. Auch Kabeljau darf es manchmal sein. Günstiger ist aber z.B. Seelachsfilet oder Pangasius.
Nur mit Salz und Pfeffer gewürzt, gedünstet, gebraten, mit Kruste im Ofen gebacken, als Fischstäbchen oder Fischfrikadelle verarbeitet – aus dem gleichen Fisch lassen sich viele Gerichte zaubern. Dazu ein Salat. Reicht schon.
Fisch puristisch
Fisch pur: Salz und Pfeffer in Olivenöl, mit Rosmarin, Zitrone und Knoblauch schmoren lassen. Zum Schluss: Ein Stück Butter dazu geben.
Pro Person ca. 100 bis 150 g Seelachsfilet. Der Fischhändler sollte das Filet enthäutet, gereinigt und entgrätet haben. Manchmal schmuggeln sich noch Gräten durch. Dafür vorsichtig mit den Fingerspitzen über den Fisch fahren, dann findet sich meist auch die letzte Gräte. Diese mit einem Ruck rauszupfen (wie beim Augenbrauen zupfen) – am besten mit einer Pinzette. Den Fisch waschen, mit Küchenkrepp abtupfen. Entweder das Filet in einem Stück lassen oder in kleinere Stücke schneiden. Nun pfeffern und gut salzen – Fleur de Sel oder Meersalz, aber auch Rauchsalz passt.
Eine große Pfanne auf den Herd stellen. Ein bisschen Olivenöl auf dem Pfannenboden verteilen. Darüber ein Stück Backpapier legen. Nochmal Olivenöl und den Fisch in die heiße Pfanne geben. Anbraten. Vorsichtig wenden. Temperatur runterregeln und Zitronenscheiben, Rosmarin und zerdrückte Knoblauchzehen zum Fisch geben. Den Fisch mit den Backpapierecken abdecken. Nun den richtigen Garpunkt abwarten, der abhängig von Fischart und Dicke ist. Einfach mal testen … ca. eine viertel Stunde. Meist reicht das schon. Zum Schluss ein Stück Butter dazugeben. Die Brat-Vorgehensweise von Fisch habe ich mir – wie schon mal hier erzählt – von Sternekoch Tillmann Hahn abgeschaut, der Herrn Gammerschlag (stern.de) erklärt, wie aus einem Fisch ein leckeres Gericht wird. Er stellt den Fisch – es ist allerdings auch ein ganzer Fisch – in den Ofen. Das geht auch, aber aus Energiespargründen darf der Fisch auch schon mal oben auf dem Herd bleiben.
Fischstäbchen lassen sich schnell und einfach selber machen.
Fischstäbchen mit Semmelbrösel oder Kokos
Auch hier: Gräten suchen, Fisch abspülen, abtrocknen. In kleine Stückchen schneiden. Pfeffern.
Auf drei Tellern je folgendes verteilen: Mehl, verquirltes Ei, Semmelbrösel.
Das Ei mit Salz würzen. Hier darf es dann gerne mehr als eine Prise sein.
Fisch anstatt mit Semmelbrösel mit Kokosraspel oder einem Mix daraus panieren. Lecker.
Tipp: Semmelbrösel lassen sich einfach und günstig selbst herstellen: Alte Brötchen trocknen lassen – sind sie richtig hart, lassen sie sich prima zu Bröseln reiben. Wer keine Brötchen übrig hat, kann beim Bäcker fragen. Der hat Semmelbrösel nicht immer vorrätig, kann aber meist welche besorgen.
Nun jedes einzelne Filetstück erst im Mehl wenden, dann ins Eigelb tauchen und zum Schluss mit den Semmelbröseln panieren. In reichlich Sonnenblumenöl braten. Hier gilt: Der Fisch darf ein bisschen schwimmen. Den Fisch aber erst in die Pfanne geben, wenn das Fett heiß ist. Ich teste das immer mit einem Holzlöffel – brubbelt es drumherum, ist das Öl heiß genug.
Alternative: Anstatt Semmelbrösel Kokosraspel verwenden.
Filet mit Senfkruste… kurz anbraten und dann ab in den Ofen damit.
Schlemmerfilet oder Fisch mit Kruste
Seelachsfilet nach Gräten absuchen, waschen, trocken tupfen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch in einem Stück oder in mehreren Stücken schneiden – nach Pfannengröße und persönlichem Belieben.
Für die Kruste: ca. 50 g Semmelbrösel und ca. 120 g Butter miteinander vermengen.
- Für eine Senfkruste: Dill und Petersilie klein schneiden, gut 2 bis 3 gehäufte EL Senf dazugeben und mit der Butter-Semmelbrösel-Masse vermengen.
- Für eine mediterrane Kruste: Rosmarin klein hacken, Thymian von den Stängeln zupfen, 1 TL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 3 Gewürztomaten oder eine Dose geschälte Tomaten. Frische Tomaten entkernen und kleinschneiden, Dosentomaten ebenfalls etwas kleiner schneiden. Diese Zutaten mit der Semmelbrösel-Butter-Mischung vermengen.
Die Konsistenz der Masse sollte nicht zu bröselig sein – dann wird die Kruste trocken. Die Kräutermasse darf gerne noch kleine Butterstückchen enthalten und muss wie ein Teig gut formbar sein, dann lässt sich die Masse besser auf den Fisch legen und festdrücken. Am besten die Masse mit den Händen durchkneten, ist die Masse zu bröselig noch etwas Feuchtigkeit dazugeben, in diesem Fall sind das Butter und – bei der Senfkruste zusätzlich – Senf. Ist die Masse zu weich, helfen Semmelbrösel.
Fisch mit Sesam-Senf-Kruste auf Minisalat mit Granatapfelkern und Joghurtsauce.
Variante: Senfkruste mit Sesam aufmotzen – schmeckt besonders fein.
Den Fisch nun mit der o.g. Backpapier-Brat-Variante in der Pfanne kurz anbraten (oder ohne Backpapier), dann für ca. 20 Minuten (je nach Fischdicke) in den Ofen mit Oberhitze bei 175 Grad. Vorheizen ist hier wichtig. Ist die Kruste dunkel, sollte der Fisch raus. Er sollte natürlich nicht zu trocken sein, aber der eine mag den Fisch etwas glasiger als der andere, darum finde ich Pauschal-Garzeiten schwierig. Ausprobieren ist eh immer das Beste.
Fischfrikadellen
Wie immer: Seelachsfilet, ca 450 g, oder einen anderen Fisch nach Gräten abtasten, waschen, mit Küchenkrepp trocken tupfen. Nun den Fisch mit einem scharfen Messer klein schneiden. Zerhacken wäre vermutlich der richtige Ausdruck.
Nun den Fischhack so würzen wie z.B. eine Frikadelle oder einen vegetarischen Burger oder einen Knödel – Kochen ist Kreativität und wie schon Tim Mälzer sagte: „Schmeckt nicht, gibts nicht.“ Ich ergänze mal: „Meistens“.
Variante I: 1/2 Bund Petersilie klein hacken, 2 Schalotten würfeln, mit 1 TL Senf, 2 Eiern, 5 EL Semmelbrösel vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Variante II: Thymian und Rosmarin – frisch oder getrocknet – 1 TL Tomatenmark, 2 Eier und 5 EL Semmelbrösel, Salz Pfeffer,
Variante III:
- Andere Gewürze verwenden, wie z.B. Rauchsalz, Rosenpaprika, Rauchpaprika oder Curry.
- Käsestückchen dazugeben.
- Knoblauch kleinschneiden und in die Fischmasse bringen
- Gemüse wie Paprika oder Zucchini würfeln und unter die Masse heben.
Aus der Fischmasse nun Frikadellen formen. Sollte die Masse noch zu weich sein: Semmelbrösel helfen. Auch Haferflocken können zur Bindung verwendet werden. Wer mag, kann die Frikadellen panieren.
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